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馬拉松賽前一天 跑者要做好這6件事

發(fā)帖時間：2026-07-12 07:42:06

網(wǎng)易體育12月28日報道：

備戰(zhàn)幾個月即將迎來馬拉松比賽時，跑者的心里難免出現(xiàn)一些緊張和焦慮，還有興奮。那么，跑者在馬拉松賽前一天應(yīng)該做哪些事情，有助于第二天取得好成績呢？

正確補給碳水化合物

在接近比賽的日子里，跑者的能量供給來自于碳水化合物的比例應(yīng)該不低于70-80%。在比賽的前一天晚上需要補足碳水化合物，并不是說非要吃到發(fā)撐，根據(jù)自己的體重補充碳水化合物即可。另外，需要避免吃高脂食物，或者攝入大量蛋白質(zhì)。

適當(dāng)補水

賽前一天，既不能讓身體缺水，也不宜喝大量的水。觀察自己的小便顏色，淡黃色是正常的，顏色很淡說明喝水太多，顏色較深說明缺水嚴重。另外，賽前一天不要喝咖啡和喝酒，它們會加速身體水分的流失，而且影響睡眠。

避免消耗體能

賽前一天通常是要到組委會領(lǐng)取比賽物品，現(xiàn)場可能會有一些活動，此時不要被這些活動所吸引，如果有興趣逛半天，一方面會消耗體能，另一方面可能會讓腳感到疲勞。

另外，最后一天也不要進行跑步訓(xùn)練了，之前的備戰(zhàn)已經(jīng)決定了你的水平，最后一天的訓(xùn)練不會對成績有提升，反而會產(chǎn)生副作用。如果真的感到緊張和焦慮的話，可以進行20分鐘的慢跑，或者選擇其他方式進行放松。

準(zhǔn)備好比賽物品

將所有比賽需要用到的物品拿出來，包括號碼簿、別針、電子芯片、衣服鞋襪、手表、潤滑劑、能量棒、凝膠等，擺放在一起，放在顯眼的地方，第二天去比賽時直接拿起來就走了。另外，也要檢查一下腳趾甲是否需要修剪，趾甲太長的話會導(dǎo)致腳痛或者黑趾甲。

熟悉賽道

如果有條件的話，跑者最好能駕車到賽道跑一趟，這樣能夠知道哪些路段是平的，哪些路段有坡度，做到心中有數(shù)。如果沒法直接體驗賽道，可以通過電子地圖進行了解。另外，還要了解補給站和廁所的分布。

完全放松

當(dāng)提前把準(zhǔn)備工作都完成后，跑者剩下的事情就是讓自己放松了。比賽前一晚比平時早睡1-2個小時，通過看電影、看書、聽音樂、泡熱水澡等方式讓自己完全放松，或者做瑜伽、冥想等緩解緊張和焦慮。當(dāng)然，即使躺在床上難以入睡，也不必擔(dān)心第二天的比賽，因為有研究發(fā)現(xiàn)，比賽前一晚的睡眠對比賽幾乎沒有影響。

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