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掌握這5個技巧 靠跑步實現(xiàn)減肥不是夢

發(fā)帖時間：2026-07-23 07:07:59

網(wǎng)易體育12月24日報道：

減肥的方法有很多種，運動無疑是最科學(xué)的方式之一。而在運動方式中，跑步又是最受歡迎的。因為跑步運動門檻低，花費少，而且效果很明顯。當(dāng)然，想通過跑步實現(xiàn)減肥，并不只是簡單的跑起來，還需要與一些技巧相結(jié)合。

注意飲食

跑步雖然能減肥，但是并不意味著就可以忽視飲食。如果飲食不當(dāng)?shù)脑挘炊鴷?dǎo)致體重增加，即使你每天都在跑步。

美國田徑協(xié)會認(rèn)證的一級鐵三教練安吉拉·魯賓表示：“絕大部分人都高估了一次跑步所消耗的熱量。”一般情況下，跑1.6公里消耗的熱量才有100卡路里左右。所以，即使跑了5公里，消耗的熱量也只有300卡路里。

如果不注意節(jié)食，跑步之后隨便吃一塊蛋糕，就可能讓你的這一次跑步浪費了。“減肥就是要消耗的熱量大于攝入的熱量，每天的熱量差在200卡路里左右。”美國休斯頓大學(xué)的健康和人類行為學(xué)教授丹尼爾·康納說。

持之以恒但不必過度

對于職業(yè)跑者來說，他們需要不斷的優(yōu)化自己的訓(xùn)練計劃以及比賽當(dāng)天的策略。但是，為減肥而跑步的跑者不必如此，最重要的是讓自己堅持跑步不松懈。魯賓建議，初級跑者每周進行三次30分鐘的跑步即可，堅持一段時間之后再延長時間。不管是慢跑還是沖刺跑，選擇自己喜歡的方式即可。

莫忽視力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能夠讓跑者變得更強，降低受傷風(fēng)險。“如果沒有足夠強的肌肉，跑步就會對關(guān)節(jié)產(chǎn)生很大的傷害。”魯賓說。另外，肌肉增多之后，能夠讓身體在跑步結(jié)束后依然在燃燒熱量。而且，肌肉比脂肪占的空間小，會讓身體變得更有型。

養(yǎng)成晨跑的習(xí)慣

早晨抽出時間跑步，能夠保證每天的運動量。如果是下班后跑步的話，很容易以工作累為理由而放棄跑步。另有研究發(fā)現(xiàn)，晨跑有助于提升注意力和批判性思維技巧，提高工作效率。而且，有研究發(fā)現(xiàn)，晨跑比晚上跑步的減肥成功率高。另外，跑步時處在禁食狀態(tài)的話，比如早餐前跑步，能夠讓身體燃燒更多的脂肪。

注重睡眠質(zhì)量

諸多研究證實，睡眠不好的人減肥會比較困難，還有可能會增肥。正常情況下，成年人每晚需要7-9個小時的睡眠，而且深度睡眠時間越長對身體越好。還有一個好消息，跑步之類的有氧運動會促進睡眠，提升睡眠質(zhì)量。

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